Styrketräning är en viktig del av träningen för dig som cyklar eftersom det hjälper med både styrka och uthållighet, vilket i sin tur gör dig till en bättre cyklist. Koncentrerade muskelövningar gör att cyklister kan bli både snabbare och stabilare under längre perioder.
Förutom att förbättra prestationen är tyngdlyftning också viktigt för att förebygga skador. Om du inte tränar annat förutom cykling kan det orsaka obalanser i muskler eftersom det är en sport som koncentrerar träningen till vissa muskelgrupper. Styrketräning gör att de muskler som annars inte används så ofta blir starkare, samtidigt som lederna blir mer stabila, vilket minskar risken för skador från överbelastning. Det hjälper också till att hålla benen starka och lederna friska, vilket är viktigt på lång sikt.
Begrepp inom styrketräning
Rep
En rep (repetition) inom styrketräning är ett enskilt utförande av en viss träningsaktivitet, som oftast inkluderar både lyft- och sänkning. Till exempel i en bicepscurl innebär en rep att man ökar lyfter vikten med hjälp av armbågen och sedan sänker den tillbaka till startpositionen.
Set
Inom tyngdlyftning är ett set en grupp av samma övning som görs om och om igen utan avbrott. Om du till exempel gör tio bänkpressreps och sedan tar en paus är det ett set. Set hjälper dig att planera dina träningspass genom att dela upp den totala arbetsmängden och kontrollera volym och intensitet. Antalet set du gör påverkar din styrka, muskeltillväxt och uthållighet, beroende på saker som vikt, antalet rep och hur länge du vilar.
Set-vila
Tiden du vilar mellan dina set, vilket spelar roll för att musklerna ska kunna återhämta sig.
Övningar för cyklister
Här nedan hittar du 5 övningar som är särskilt lämpade för cyklister som vill förbättra sina resultat.
Knäböj
Knäböj hjälper cyklister genom att träna många muskelgrupper samtidigt som är bland de viktigaste musklerna som används när man trampar. Att bygga upp dessa muskler kan hjälpa dig att trampa hårdare och längre, och det kan också hjälpa dig att hålla dig stabil och i kontroll i olika typer av terräng. Knäböj tränar också bålen, vilket hjälper dig att stå rakare och minskar risken för att du skadar dig om du tränar för mycket. Att lägga till knäböj i ett träningsprogram kan hjälpa cyklister att göra bättre ifrån sig och bli generellt bättre på cykeln.
Marklyft
Marklyft är viktigt för cyklister eftersom de gör tränar flera muskelgrupper som hjälper till med styrka och stabilitet vid cykling. Detta är en övning som också minskar risken för obalanser eller skador på grund av överträning genom att arbeta med muskler som inte används så mycket när du cyklar.
Utfall
Utfall är en bra övning för cyklister eftersom de tränar lårmuskeln, knäsenan, sätesmuskler och vader, som alla är viktiga när man trampar. Att stärka dessa muskler hjälper dig att trampa hårdare och längre, samt hjälper dig att hålla kroppen balanserad mellan höger och vänster sida. Utfall arbetar på ett ben i taget, vilket kan hjälpa till att åtgärda muskelobalanser som kan uppstå när man cyklar för mycket och göra dig mer stabil och kontrollerad. Utfallssteg tränar också bålmusklerna, vilket hjälper dig att hålla dig upprätt och effektiv under långa turer.
Utfall med rotation
Utfall med rotation är en annan bra övning för cyklister eftersom den tränar många olika muskelgrupper samt bålen. Genom att lägga till rotationsdelen tränas de sneda och djupa magmusklerna, vilket hjälper dig att hålla dig stabil och balanserad på cykeln. Genom att öka styrkan och rörligheten i flera rörelseplan kan den här kombinationen hjälpa dig att röra dig mer effektivt, förbättra din hållning och minska risken för att bli skadad vid överbelastning.
Explosiva enbenshopp
Enbenshopp kan hjälpa cyklister eftersom de arbetar med styrka, stabilitet och kraftproduktion i underkroppen, vilket är viktigt för att blir snabbare och undvika skador. Enbenshopp kan hjälpa till att fixa obalanser i styrkan och göra det lättare att överföra kraft genom pedalerna genom att träna varje ben separat. Om du lägger till den här plyometriska övningen i ett planerat träningsprogram kan du prestera bättre och skydda dig mot vanliga överbelastningsproblem.