Richard Larsén förklarar varför vi fortfarande ska försöka köra långt och lugnt, även om vi lever i en stressig tidsera där genvägar och snabba lösningar står högt i kurs.
Distans eller distansträning – ord de flesta kommit i kontakt med och direkt kan härleda till en viss typ av träning. Men egentligen är det lite missvisande att säga distansträning, då den tillryggalagda distansen under passet i sig är helt irrelevant. Det enda som spelar roll när det kommer till träning och adaptionen man får är intensitet över tid. Troligtvis lever ändå ordet distans kvar från den tid då man varken kunde mäta intensitet eller träningstid speciellt exakt, men man visste på ett ungefär hur långt man hade cyklat. Distansen var då naturligtvis det bästa måttet man hade på hur mycket någon tränade, och alltså det man kunde sträva efter att öka för att bli bättre. Men i dagens högteknologiska samhälle kan man mäta allt från sträcka, puls och arbetsbelastning i watt, med nästan militärisk exakthet. Detta gör att man kan styra sin träning med oerhörd precision, så man får exakt rätt intensitet över exakt rätt tidsintervall. Oavsett om det gäller korta femsekunders intervaller eller superlånga pass på sju timmar. “Distans” som det i folkmun heter borde alltså snarare heta “Många timmar med låg intensitet”, för det är detta som distansträning i grund och botten är. Långa pass i tid sett, som körs i zon 2 av 5, vilket motsvarar 55-75 % av din FTP om du kör med effektmätare eller 70-83 % av din puls på din mjölksyratröskel om du har detta att styra träningen med. Dessa pass är grundbulten i proffsens och merparten av resten av de framgångsrika konditionsidrottarnas träning, oavsett ålder, och uppemot 90 % av all deras träningstid spenderas i zon 2.
Adaptioner
I de allra flesta konditionsidrotterna är din förmåga att omvandla fett till rörelseenergi helt grundläggande för hur bra du kommer att prestera. Detta i kombination med att du har en hög fart på din mjölksyratröskel samt är explosiv gör dig till en riktig vinnarmaskin. Om man ser till hur längre lopp ser ut är det allt som oftast under kortare stunder som lopp avgörs. Det kan vara i en backe där någon attackerar eller på en kantvindssträcka där man måste kunna köra på eller till och med långt över sin mjölksyratröskel för att hänga med. Vid sådana ansträngningar kommer merparten av energin från kolhydrater, då omvandlingen av fett inte går tillräckligt fort för att kunna tillgodose musklernas behov. Dock så har vi två problem med denna typen av krav vi då ställer på muskulaturen. Dels finns det en mycket begränsad mängd kolhydrater i kroppen, även om vi laddar upp innan och fyller på under tiden vi cyklar, och dels kommer kroppen inte kunna ta hand om mjölksyran om vi kör för hårt, vilket gör att vi kommer stumna när muskeln blir för sur. Så, för att kunna vara snabb vill man kunna köra så fort som möjligt utan att bränna för mycket kolhydrater, och istället främst fett, samt producera så lite mjölksyra som möjligt. Eller kunna ta hand om mjölksyran, så att muskeln blir sur vid en högre belastning/fart.
Men hur ska man då träna för att förbättra dessa så väldigt grundläggande egenskaper? Det gör man helt enkelt genom att spendera många timmar på cykeln och träna på en, som många upplever, väldigt låg intensitet. Detta gör att man förbättrar mitokondriernas egenskaper och gör att man får fler av dem. Dessa har till uppgift att tillgodose muskeln med energi, och där omvandlas fett till en energiform som muskeln kan använda. Denna typ av träning gör även att muskeln blir bättre på att ta hand om och transportera bort mjölksyra, samtidigt som muskeln också får bättre förutsättningar att syresätta sig. Denna lågintensiva träning ger i många fall liknande adaptioner som högintensiva intervaller, men med fördelen att du kan köra oerhört mycket av den utan att bli sliten. Du kan också köra den ofta, och den kan komplettera kortare intervaller – allt som oftast utan att du ökar risken för skada eller överträning. MEN, bara om du kör din ”Distans” på rätt sätt.
En annan adaption och effekt av dessa pass är att man under dessa timmar får tid att jobba in ett effektivt rörelsemönster. Under ett pedalvarv är det många muskler som skall samverka för att du skall få ut kraften på ett effektivt sätt. Vid olika faser i varvet är det olika muskler som skall aktiveras och slappna av, i rätt ordning och med rätt tajming. Ju mer du cyklar desto effektivare blir du på detta och ju mindre kraft krävs för att du skall kunna få ut samma effekt eller fart.
Många fler adaptioner finns och inom all konditionsidrott ser man ett starkt samband mellan antalet tränade timmar och prestationsförmåga. Så, det finns stor anledning att lägga stort fokus på att göra denna träningen på rätt sätt. Tränar man idag kortare och hårdare pass men har fått en utplanande utvecklingskurva, då finns det stor anledning att lägga fokus sådan här träning för att ta ytterligare ett steg i sin utveckling,
Intensitet
Om man skall kunna köra många timmar flera dagar varje vecka, samtidigt som du skall orka med att genomföra tre hårda pass med högintensiva intervaller varje vecka, då är det helt avgörande att rätt intensitet hålls. Görs inte detta kommer dessa långa pass göra att du veckan efter sätter dig på cykeln för att köra dina intervaller men är lite för sliten. Du kommer då uppleva det som att du kör hårt, så hårt som du ska, men du levererar inte den fart eller effekt du borde. Detta gör att du inte får den träningseffekt som du kunde eller borde fått av passet. Men, vad är då rätt intensitet? Har du möjlighet att mäta watt och styra din träning efter den så är det alltså i spannet 55-75 % av din FTP du vill ligga inom. Är det däremot puls du styr din träning efter så skall du ligga mellan 70-83 % av din mjölksyratröskelpuls. Använder du inte något av detta eller inte vet vad din FTP eller din mjölksyratröskelpuls är, då skulle jag säga att du bör skaffa grejer för detta och/eller göra ett test så du vet vad just dina värden är. Men riktigt förenklat så kan man säga att du utan problem ska kunna prata under träningen, utan att behöva ta paus för att andas i meningarna.
Energi
Det har länge varit en sanning att man under långa lugna pass bara skall dricka vatten, och helst skall man under sista timmen bli så låg på energi att man mår illa, knappt tar sig hem och sedan ligger däckad i soffan resten av dagen. Ju tröttare man blir efter passet desto bättre träningseffekt har man fått, enligt den här tankegången. Men, i detta fallet är inte detta sant. Man har visserligen sett att man får riktigt bra effekt av att träna denna typ av pass med låga nivåer av tillgängligt muskelglykogen (lagrade kolhydrater) – detta kan man få genom att äta lite kolhydrater dagen innan och till frukost innan passet och/eller köra riktigt länge. Detta är saker man bör göra och testa att laborera med i olika grader. Det viktigaste är dock att inte gå helt tom eller som det i folkmun kallas: ”vägga”. Dels har man inte sett någon direkt ökad träningseffekt av detta, samtidigt som återhämtningstid och risken för sjukdom efter ett sådant pass ökar. Så man vill helt enkelt inte vara helt full på kolhydrater, men samtidigt inte vara helt tom. Tränar du under en tid väldigt mycket, som exempelvis vid ett läger under grundträningen, då kommer du troligtvis inte vara helt fylld när du startar passen även om du inte drar ner på kolhydraterna emellan dem. Men har du bara möjlighet att köra ”distans” någon gång ibland finns det då alltså större anledning till att vara lite restriktiv med kolhydraterna innan passet, för att du redan tidigt in i passet skall få bra effekt av träningen.
Många vet inte om det, men även vid en relativt låg intensitet så förbränner kroppen kolhydrater. Även om fett är den största och primära energikällan så ökar behovet av tillgängligt glykogen direkt när man går från att ligga ner till att börja röra på sig, och även om det behovet är litet till en början så ökar det med en stegrande arbetsbelastning. Detta gör att man även under långa och lugna pass – om dom är långa nog – bör få i sig kolhydrater för att inte gå helt tom och behöva sänka farten/watten till en nivå lägre än man borde ligga på. Behöver man göra det så tappar man nämligen en del av kvalitén i och effekten av träningen.
För dom allra flesta är ett intag på 20-40 g kolhydrater per timme lagom att sikta på. Behöver du mer än så kör du troligtvis för hårt. Detta intaget kan bestå av bars, sportdryck, gels eller frukt. Man vill dock inte äta något med särskilt mycket fett i, så bullar, fikabröd, choklad eller liknande är gott men kanske inte helt optimalt i detta fallet. Intaget kan påbörjas efter en timme och avslutas senast när 45 min återstår av passet.
Vätska under dessa pass är naturligtvis också viktigt att få i sig, och även om det är kallt och det inte känns som du gör av med så mycket vätska andas och svettas du ändå ut en hel del, även när du klätt dig rätt. Sikta alltså på att dricka 0,5 l per timme, och har du svårt att dricka bara vatten kan en sockerfri saft eller liknande vara en bra grej att köra med för att det skall bli lättare.
Praktiken
Om man nu vill och har möjlighet att köra pass som är 2,5 timma eller mer, vilket behövs för att denna typ av pass skall ge något, då vill man naturligtvis också få ut så mycket av dem som möjligt. Många kör dessa pass på helger, med en större grupp av andra cyklister där kapaciteten varierar oerhört. Oftast är det väldigt lätt att sitta med gruppen när man har ett hjul att följa, men sedan när man är uppe och drar ligger man på en intensitet som man max kan hålla i 10-20 min. Detta kan sluta med att man får en snittpuls eller snitteffekt som ligger mitt i zon 2, men tittar man på tiden man lagt i zon 2 så är den kanske bara 50 % av passet. Där har man då alltså ett problem om man vill att dessa pass skall vara lika optimala som de korta och hårda passen med intervaller. För som vi tidigare varit inne på handlar träningseffekt om intensitet över tid. Har man kört 4 timmar men bara 2 timmar ligger i rätt zon har man alltså inte fått rätt intensitet över rätt tid. Så, försök att lägga så många minuter du bara kan i rätt zon. Detta kan betyda att du ibland kanske får cykla själv eller bara sitta på hjul på någon som är starkare än dig. Det kan naturligtvis vara tråkigare än att cykla med en större grupp, men är det optimala pass du vill åt kan det ändå vara värt det, eller så tycker man att det sociala är viktigare och då håller man sig till det man gjort innan.
Hur långa ska passen då vara? Som sagt bör dom inte vara kortare än 2,5 timma, men sen finns det väl i sig inget övre tak för hur långa dom kan vara. Men normalt är dessa pass mellan 3 och 7 timmar långa.
Fällor att akta sig för
Som med alla typer av träning finns det fällor att akta sig för. Det vanligaste är att man kör dessa pass för hårt, så kolla upp hur just dina zoner ser ut, träna efter dem, och var strikt. Självklart kan man ibland behöva köra hårdare än zon 2 för att ta sig upp för en backe eller liknande, men sikta på att primärt ligga i rätt zon.
En annan sak att akta sig för är att tro att man måste bli helt slut, och bli riktigt trött för att man skall få ut något av träningen. Oftast är man faktiskt inte speciellt sliten efter passet, och du skall med enkelhet kunna köra samma pass dagen efter igen. Känslan efteråt skall vara att man är lite ”styv” i benen, men inte ha ont när man ligger i soffan. Du skall även känna att du kan äta ordentligt och mycket direkt efter, för mår du illa och har svårt att få i dig mat eller vätska har du antingen kört för hårt, ätit för dåligt eller druckit för lite.
Många kör även dessa pass för sällan och stegrar upp längden för fort, så var lite restriktiv med hur fort du ökar på längden av passen i början. Även om cykel är en sport med relativt få skador kan man få överbelastningsproblem om man börjar köra långt, då det ställer andra krav på kroppen än det man tidigare är van vid. Öka alltså längden med 30 min per vecka från 2,5 timmar, upp till en längd som är lagom och genomförbar för dig.
Inte för alla
Men denna typ av pass är inte för alla. Som ni märkt så krävs det att passen är av en relativt gedigen längd för att man skall få ut önskad effekt – även om man genom att förändra kosten innan och under passen kan få okej effekt på relativt kort tid. Men, man måste ställa denna typ av träning mot vad man skulle kunna köra om man lade samma tid på en annan typ av pass. Har du som regel svårt att få till 3 kortare men hårdare pass i veckan och bara har 5 timmar per vecka att lägga på träning, då är det inte optimalt att lägga alla dessa på två längre pass på helgen. Som regel kan man säga att kortare men oftare är bättre än längre och mer sällan. Är du en av många som behöver balansera ett hektiskt privat- och arbetsliv med träning så bör fokus alltså ligga på att få till de kortare passen med intervaller, och se de långa, lugna passen som en lyx som man kan få till ibland. Man skall dock inte tro att marginellt kortare men något hårdare pass i zon 3 kan kompensera och ersätta de längre passen i zon 2. Detta är en svår balans att lösa, och kör man pass i zon 3 frekvent så riskerar man att bli alltför sliten och stressa ”fel” system i kroppen. Då får man inte heller alla dessa fina effekter träning i zon 2 ger.
Tips att ta med sig
-Ta reda på dina personliga träningszoner så du kan träna efter just dina relativa förutsättningar.
-Håll dig strikt till intensiteten, det är okej att ligga lite högt kortare stunder om du måste, men gör det inte till en vana i onödan.
-Testa att köra dessa passen i mindre grupper om du vanligtvis kör dem med många andra och får en ojämn belastning under passet.
-Kör med energi, inte för mycket men inte för lite. Är du osäker på exakta mängder så finns det bra och kunnig hjälp att få.
-Vägga ALDRIG!
-Håll dig lagom varm, torr och drick ordentligt.
-Öka längden successivt med 30 min per pass. Gärna i god tid inför läger då man ofta kör många och ovanligt långa pass.
-Se till att alltid ha grejer med dig så du kan laga punka, köpa något att äta och betala en taxi. Lita inte på att andra ska lösa detta åt dig.
-NJUT av denna typ av träning, görs den rätt så är det en av de skönaste träningsformerna som finns.
Text: Richard Larsén
