Endurosporten växer så det knakar både på hemmaplan och internationellt, och många är nyfikna på att testa sina vingar i lite tuffare terräng. Men hur ska man egentligen träna om man vill utvecklas som endurocyklist? Vi har talat med enduroexperten, coachen och elitåkaren Adrian Hörnqvist om saken, för att ta hitta receptet som får en att flyga fram längs specialsträckorna, hela dagen lång. Adrian är tränare åt ett flertal endurocyklister på Vansbro cykelgymnasium och inom Dala Sports Academy, plus att han också fungerar som tränare åt downhill-landslaget. Dessutom har han fina framgångar själv som endurocyklist, bland annat en seger i en deltävling i Enduro Sweden Series.
KRAV EFTER FART
Enligt Adrian är Enduro en sport där kraven på utövaren spretar en hel del. Inte bara beroende på att banorna är väldigt olika, och att tävlingarna har mindre höjdmeter hemma i Sverige än på den internationella arenan. Nej, också för att man har väldigt olika saker som begränsar en beroende på vem man är och hur snabbt man kör:
”Tekniken på cykeln är såklart viktigast för alla, och det är den som till största delen avgör prestationsförmågan. Men sedan är förhållandet så att desto bättre du är tekniskt desto starkare måste du också vara fysiskt. För desto snabbare du kan och vågar cykla desto större krafter utsätts du för, där du måste hålla emot i kurvor, kompressioner och stökiga partier till exempel. Bättre teknik betyder även att du kan vara mer aktiv på cykeln, pumpa dig fram, och även trampa på rätt sätt. Så för att kunna köra snabbt nerför behöver du även ha god fysik. Men tekniken är den största och mest avgörande pusselbiten”, förklarar han. 
FOKUSERAD TEKNIKTRÄNING
Om man då ska utveckla just en bättre cykelteknik på ett riktigt effektivt sätt, då kräver det mer än lite halvljummen stigcykling i snacketempo som många av oss tänker på som vår ”teknikträning”. För ofta innebär ju MTB-cykling just att man tar fram hojen, kollar att kedjan inte gnisslar för illa, pumpar upp däcken, och sedan drar man helt enkelt iväg på en lagom lång loop tills man är hemma igen. Men vill man bli en tävlingsmässig cyklist i enduro eller sno åt sig Strava-segment som går nedför, då behövs det mer fokus i teknikträningen. Lite på samma sätt som folk har när de kör intervallträning i en förutbestämd träningszon, menar Adrian:
”Jag tror väldigt mycket på att dela in det och träna en förmåga i taget, för ett enduroåk består av så väldigt många olika moment – man ska bromsa på rätt sätt, man ska pumpa på rätt sätt, rätt viktfördelning, rätt spårval, rätt hoppteknik, och så vidare och så vidare. Ofta tänker folk att ’Nu kör jag teknik, då är jag bara ute och cyklar’. Och det är klart att man blir bättre av det och att det är jättebra att bara vara ute och cykla. Men det är väldigt effektivt att dela in det och bryta ned vad det egentligen är man gör på cykeln, och sedan fokusera lite tydligare. Tyvärr är det ju så att om du ska träna till exempel VO2max, då är det inte optimalt att ligga under tröskelpuls och cykla. På samma sätt är det om du tränar något tekniskt på cykeln. Om vi tar kurvtagning som exempel, ska du träna det på bästa sätt måste du både vara tillräckligt mentalt och fysiskt förbered, och det måste även finnas rätt förutsättningar. Alltså att du måste ha en bana med (i detta fallet) en massa kurvor av olika slag för att du ska kunna träna just den förmågan på ett bra sätt. Och sedan måste man verkligen gå in för det, genom att ligga upp emot gränsen när man kör. Förhoppningsvis inte gå över gränsen, eftersom det kan resultera i onödiga krascher, men ändå pusha sig själv tillräckligt för att det ska vara så tekniskt utmanande att det blir utvecklande”, förklarar han.
NÖTA GENOMTÄNKT
Adrian har en lång lista av tekniska förmågor som han tränar och utvärderar framstegen i med sina adepter, alltifrån hoppteknik och pumpning till kurvtagning och cykling på halt underlag. För att kunna ha de bästa förutsättningarna att utveckla den förmågan som man fokuserar på för tillfället är han heller inte rädd att söka sig bort från endurolederna:
”Känner man till exempel att man behöver utveckla sin pumpteknik för att kunna bibehålla och producera fart genom att jobba med cykeln när det inte går att trampa, ja då viger man ett par träningspass åt just det. Då kan till exempel en bmx-bana vara guld värd, så man kanske börjar med att ta med cykeln till en sådan. Sedan kör man ett par pass där, när man försöker pumpa och arbeta med cykeln för att ta sig fram utan att trampa. Kanske låser man till och med dämparna och pumpar däcken lite extra, för att göra det lättare att få till timingen i kroppsrörelserna när man arbetar med cykeln mot underlaget. Och sedan när man har gjort det, då tar man med sig detta till en stig och försöker applicera samma teknik på markens ojämnheter ute i terrängen”, berättar han.
Men ibland får man såklart hålla sig till den terrängen som står till buds, där cyklingen såklart är full av olika tekniska moment. Då tycker han inte det är fel att rent mentalt ställa in sig på att det är en speciell teknik man ska utföra på ett fokuserat sätt:
”Om man är ute och kör liftburet en helg i Vallåsen eller i Åre, då har man stor nytta av att exempelvis tänka att i ’Idag ska jag fokusera extra på min kurvtagning’. Att alla kurvor känns bra, och försöka köra just kurvorna så snabbt det går med bra kontroll och bra fart ut genom kurvan. Istället för att man bara kör, och inte tänker så mycket på om det gick snabbt eller långsamt”, förklarar han.
SEDAN MER TÄVLINGSLIKT
När Adrian och hans adepter väl utvecklat en viss förmåga på sitt fokuserade och medvetna sätt, då gäller det sedan också att vända lite på steken och göra teknikträningen mer tävlingsspecifik. För oavsett om det handlar om monstertävlingar borta i Whistler (där man får armpump bara av att se sammandraget på telefonskärmen) eller om det är något lite kortare här på hemmaplan, så handlar det fortfarande om att köra så fort det bara är möjligt. Tröttheten kommer alltså vara en faktor i hur väl man lyckas hålla ihop tekniken, särskilt om man kör fort.
”Vi kör en del träning där man ska köra utför när man är väldigt trött, för att öva själva tävlingsmomentet. Till exempel där vi börjar med en klättring eller en spurt uppför, och sedan kastar oss direkt in i en utförskörning. Det kommer inte vara ens snabbaste åk utför, men man övar verkligen förmågan att kunna hålla fokus och att kunna fortsätta utföra alla de tekniska momenten på rätt sätt. För det blir väldigt lätt när man är sådär trött att man bara ger upp, man fortsätter att cykla men det är inte med fullt fokus. Och tröttheten gör att hela det här batteriet av förmågor som gör att du kan cykla så bra som du kan, det blir lite sämre. All teknik handlar ju om rörelser, och för att få till rörelserna måste nervssystemet skicka rätt impulser till musklerna som i sin tur måste svara. Och när man blir trött då blir det sämre, med sämre koordination, sämre rörelser, sämre reaktionsförmåga och sämre explosivitet i musklerna. Dessutom övar vi också på att lägga upp åken med en bra strategi, så att man inte spränger sig totalt halvvägs ner”, förklarar Adrian.
MEN ATT VÅGA DÅ?
Tätt samman med en bra teknik hänger ju det här med att faktiskt våga köra tekniskt svåra passager, på ett fokuserat sätt där man stänger ute bruset runtomkring och bara tänker på utförandet. I sitt yrke som lärare för unga cyklister möter Adrian både individer som mer eller mindre måste hållas tillbaka för sitt eget bästa, och dem som behöver jobba med att flytta sina gränser framåt:
”Vi pratar mycket om att ’committa’, att inte avbryta mitt i rörelsen för att det känns läskigt, utan att vara fokuserad och fullfölja det man gör. Alla har olika svårt för det, men det är sällan någon som ligger mitt emellan av dem jag möter i yrket. Utan antingen så gasar man för mycket och känner inte alls någon rädsla eller några begränsningar. Och då syns det ganska väl på att det blir mycket jojo-effekt i den totala träningen. För när man väl är hel och sitter på cykeln får man en ganska bra kvalitet i teknikträningen, eftersom man pushar sig och utvecklas mycket. Men sedan blir det alltid perioder där antingen materialet är sönder eller man själv är skadad. Och sedan går man tillbaka och börjar om igen. Så det är den ena gruppen, och den andra är de som tyvärr då ligger lite under sin förmåga och kör. Ungefär som att de ligger strax under tröskel och kör när de borde ligga närmare VO2max, och även om de blir bättre så får de inte alls samma utveckling som om de pushat lite mer. Då får man ta till olika strategier för att öva på både fokus och anspänningsreglering”, förklarar Adrian.
Vi har nog mer eller mindre alla kört mot ett hopp som kändes lite läskigt, bara för att i sista stund avbryta och köra vid sidan av istället. Adrian menar att svaren på hur man blir bättre på att fokusera och genomföra sådant som man också skulle kunna uppfatta som obehagligt – att comitta – inte alltid står att finna bara på cykeln:
”Ett exempel kan vara att vi brukar köra lite trampolin i simhall på vintern. Bara en sådan sak som ett bakåtdyk ifrån kanten eller ifrån trampolinen – rent tekniskt tror jag att varje idrottare klarar av det om man bara förklarar hur man gör, för det är inte alls tekniskt svårt. Men när du står där och ska falla rakt bakåt, svanka in och verkligen titta bakåt samtidigt som du står kvar med benen, då är det väldigt många som precis när de ska falla så ’Nej!’, då avbryter de. Det är inte att de inte kan, men de måste arbeta med att just comitta och fokusera på utförandet. Och det går att överföra till det som händer i till exempel kurvtagningen i cyklingen, när man ska vara rätt positionerad på cykeln, med rätt ingång, rätt utgång, och inte ska bromsa i kurvan. Man kommer in där och tänker att ’Nu ska jag göra det här! Nu ska jag göra det här!’ men sedan känner man att ’Nej, det går för snabbt!’, så börjar man bromsa. Och då blir man lite rädd och faller bak med vikten bakom sadeln samtidigt som man bromsar. Det som händer då i sin tur är ju att framhjulet vandrar upp över doseringen, och så blir det krasch av den anledningen istället. Man gjorde det man gjorde för att man inte ville slå sig, men resultatet blev precis det man ville undvika”, förklarar Adrian.
BRED FYSISK REPERTOAR
Även om exempelvis motionärer alltså framförallt begränsas av sin teknik i hur fort de kan klara av specialsträckorna på ett typiskt svenskt Enduro, så är det också en självklarhet att träna mycket ren fysträning för den som har som mål att köra snabbt och utvecklas. Och det är en bred fysisk förmåga som krävs enligt Adrian, bredare än vi ser inom exempelvis cross country eller landsväg:
”Jag brukar säga att det handlar mycket om att ha en bra allmän fitness, väldigt allround helt enkelt. Den som ska konkurrera behöver dels vara stark och explosiv för att kunna hantera cykeln och stå emot krafterna på den, men samtidigt måste man vara tillräckligt uthållig för att klara av att hålla på i flera timmar med bibehålet fokus, och klara av transporterna givetvis. Framförallt internationellt där transporterna är långa. Sedan på specialsträckorna är det ju full fart, så du måste ha tillräckligt bra anaerob förmåga för att kunna ligga på gränsen, samtidigt som du ändå klarar av att fokusera på tekniken fast du ligger långt över tröskel och arbetar. Och till råga på allt, vilket vi tränar en hel del, har vi kravet på att vara smidig, ha bra balans och koordination”, förklarar Adrian.
Är man motinär är balansövningar på en pilatesboll kanske inget man byter ut mot kvalitetsträning på cykeln, men det är definitivt träning som alla har stor nytta av oavsett nivå om man kan få in den i vardagen. Som alternativ vinterträning nu när snön inte gett med sig föreslår Adrian också oväntat nog en sport som till exempel innebandy, en träningsform där man får mycket av de förmågorna man kan ha nytta av på sin endurocykel – både kondition, koordination, balans och explosivitet.
Gymmet är också en självklar del av en endurocyklists fysträning, både för att prestera och för att bli mer robust så att man klarar sig från skador. Det är troligen ingen slump att professionella landsvägsåkare har en tendens att bryta nyckelbenen så fort asfalten tittar lite snett på dem, för där står en robust och tålig överkropp i direkt strid med att ha en bra watt-per-kilo i pedalerna, som är avgörande i många av de största landsvägsloppen. I gymmet är det framförallt maxstyrka och explosivitet som gäller enligt Adrian, med få repetitioner, tunga vikter, och så snabba lyft som möjligt. Dessutom ska man verkligen inte försumma bålen, för den är lite av grunden i en bra och stabil hållning, där man kan arbeta effektivt med cykeln:
”Vi ser ofta att folk faller igenom i bålen när de blir trötta, och inte orkar köra med en bra hållning. Man faller in med armbågarna, svankar lite och blir nästan hängande på cykeln, istället för att stå stabilt med bra hållning och kontroll över kroppen”, förklarar Adrian.
UTHÅLLIGHET ETT VAPEN
Även om man kan ta sig runt inom maxtiden på en tävling i den svenska endurocupen ESS utan att träna särskilt mycket uthållighet, så blir det enligt Adrian både roligare och ger stora fördelar om man har tränat sin uthållighet. Både hjärta/lungor (central kapacitet) och muskeluthålligheten i underkropp och överkropp (lokal kapacitet). En av anledningarna till att man har nytta av uthålligheten är att reglerna är annorlunda i Sverige jämfört med internationellt, där man i ”världscupen” EWS bara har möjlighet att köra ett träningsåk och sedan får sitta hemma och kolla sin GoPro-video från träningen för att förbereda sig. GoPro-video kvällen före är ett självklart inslag i förberedelserna även för Adrian och hans adepter när de tävlar hemma i Sverige, men är man flitig och uthållig kan man med de svenska reglerna också klara av rejält med träning på varje specialsträcka under träningsdagen innan tävling. Det har man stor nytta av, om man är tillräckligt tränad för att inte bli för sliten av det vill säga.
”Man kommer kanske inte hinna med lika mycket träning av specifika partier som inför en downhill-tävling, men det är jättestor skillnad på om man kan en bana väl eller inte kan den alls för hur snabbt man kan cykla på den. Och det är bra att faktiskt ha en tanke med sina träningsåk också. Rent generellt brukar jag säga att när man kört sina träningsåk ska man känna sig bekväm. Det viktigaste är inte att det gått så snabbt som möjligt, men man ska ha en bra känsla när man kommer ner. Om du kommer ner efter ett träningsåk och det kändes som en nära-döden-upplevelse för att du körde alldeles för snabbt, då är det ingen positiv känsla att bära med sig till tävlingen. Så lägg träningen på en sådan nivå att det ändå blir en positiv upplevelse”, förklarar Adrian.
ETT SMALT YTTRE FOKUS
Fokus är ett ord som ni märker återkommer gång på gång, både fokus i träningen och fokus i det tekniska utförandet. Väl på tävlingsdagen när all träning man gjort ska omsättas i att man kör på toppen av sin förmåga, då blir det här med fokus extra viktigt. För de som i all välmening vill fånga ens uppmärksamhet med ylande och glada tillrop längs banan, de kommer som av en naturlag att söka sig till de platser där man allra minst vill tappa sitt fokus på terrängen:
”Ett smalt yttre fokus, det är det vi vill ha. I vissa sporter kan man ju nästan ha ett inre fokus med ett mantra som man jobbar med, inne i sin egen värld. Men det kan man inte ha här, utan vi måste fokusera på banan och på underlaget, men helst inte på folk vid sidan av eller på träden runt omkring. Det är klart att man måste vara fokuserad även inom landsvägscykling till exempel. Men det blir ett annat slags fokus när man är jättetrött och kommer åkande i 60 km/h rakt in i ett stenparti, och verkligen måste göra exakt rätt saker för att det inte ska ta tvärstopp så att man flyger över styret. För är det tävling är det ju precis där som det står en massa folk med bjällror och motorsågar, och tjoar och skriker”, skrattar Adrian.
Vi tar tacksamt med oss alla Adrians tips!
