HUR TAR MAN NÄSTA STEG NÄR UTVECKLINGEN STANNAT UPP?
Text: Richard Larsén
Vi alla har troligtvis upplevt nyheternas behag. Hur man vårdar och värnar en ny grej eller hur det är att vara nykär. Men allteftersom tiden går blir man inte lika rädd om prylen man tidigare tog så väl hand om, och man blir lite mer bekväm i det tidigare så spännande förhållandet. Allt blir mer till vardag och de där fjärilarna i magen verkar nästan ha försvunnit.
Exakt detsamma händer med utvecklingen i träningen. Till en början så får man en oerhörd utveckling av att bara cykla, oavsett om det är hårt, länge eller ofta. Men allteftersom man bli bättre så kommer det ställas större krav på träningens struktur och upplägg för att man skall få en fortsatt utveckling i prestationsförmåga. Så, vad kan man då göra om man känner att man stagnerat, och att man för varje år inte blir bättre utan bara når samma nivå av prestation?
Stanna upp och reflektera!
I många fall kan helt enkelt ett kortare avbrott i träningen behövas för att man skall hinna och orka reflektera och analysera vad man egentligen gjort och gör i sin träning. Det kan låta mer allvarligt än det i praktiken ofta är, för det kan räcka med att man tar en till tre dagar och bara låter cykeln stå. Men även om det skulle behövas mer tid så är det inte någon panik, det viktigaste är att man har en långsiktig plan att tänka på och att man finner ny motivation och ork till att fortsätta sin strävan mot att bli snabbare. Det är lite som att gå på diet och ha en ”fusk”-dag per vecka. Om man räknar på kalorierna så är en sådan dag inte positiv, men om det är det man behöver för att orka med att fortsätta med dieten i ett långsiktigt perspektiv så är det en del av helheten man inte kan bortse ifrån. Detsamma gäller ett kortare avbrott i träningen. Under dessa dagar, när du återfått den där känslan av rastlöshet och viljan till att åka ut på cykeln igen, då är det ett ypperligt läge att analysera träningen du gjort fram till dess. Har du inte loggat din träning på ett sådant sätt att detta är möjligt kan detta vara tidpunkten då du börjar med detta. För en möjlighet att se tillbaka, och på djupet gå in i vad träningen bestått av det senaste året eller tio åren, det är helt ovärderligt och det är aldrig för sent att börja logga träningen ordentligt!
Hitta mönster och vanor (ovanor)
Om du varje år blir ungefär lika stark eller du under en säsong känner att du inte längre utvecklas så beror det ofta på att din träning sett likadan ut, eller att du stressat kroppen ungefär likadant under en period. Förutsatt att du inte blivit övertränad/undervilad eller sjuk/skadad, men det är tillstånd vi inte berör i denna artikeln. När det kommer till träningen och belastningen den ger så har man i grunden tre olika parametrar att spela med. Intensitet (hur hårt), duration (hur långt) och frekvens (hur ofta). Dessa tre vill man på något sätt kartlägga och analysera. Idag finns mängder med olika mjukvaror man kan använda till detta och har du loggat både puls och effekt så kan du enkelt få ut mängder av information. Du kan till exempel börja med att se över hur många timmar du tränat sedan nyår, om det är möjligt hur många hårda pass och hur många distanspass. Tävlar du eller kör motionslopp kan det vara bra att kartlägga hur många starter du fått, och hur resultatens utveckling sett ut. Det man egentligen vill se är hur fördelningen och mängden av de tre olika parametrarna (duration, frekvens och intensitet) sett ut. Man vill även se över hur många planerade pass man fått avstå på grund av sjukdom eller liknande, och vad detta beror på. Det kan vara så att man under en tid haft mycket stress i livet i övrigt, vilket gjort att man sovit dåligt, blivit sjuk eller återhämtat sig sämre. Alla dessa bitar är viktiga för att kunna utvärdera träningen och utvecklingen.
Förändra
När man vet hur man tränat och fått en överblick över hur stressen från träning sett ut, och eventuell inverkan från sjukdom och övriga livet, då kan man börja förändra. För de flesta så handlar det allt som oftast om att man behöver öka på någon eller några av de tre olika delarna av träningens belastning. Man kan då behöva träna oftare, längre och/eller hårdare. För många kan det spontant kännas svårt rent praktiskt att träna längre och/eller oftare och man tror då att man bara kan träna hårdare. Men för en motiverad individ är det oftast väldigt lätt att maximera mängden hårda pass som är konstruktiva för en positiv utveckling. Detta kan alltså göra att något som känns relativt sett riktigt hårt, egentligen inte är det för att man konstant är sliten och helt enkelt inte orkar få de hårda intervallerna tillräckligt hårda för att man skall bli bättre. Att få detta pusslet att gå ihop är svårt, men jag skall ge några riktlinjer att förhålla sig till för att kunna planera sin träning så den blir hårdare, utan att egentligen ta mer tid eller nödvändigtvis vara just hårdare.
Frekvens
Frekvensen ger kontinuitet och det är GULD när det kommer till träning. Så grunden är att hellre köra kortare men oftare, än längre och mer sällan. I grund och botten så räcker 5 pass/vecka oerhört långt och speciellt om man kör kortare och hårdare och då behöver vila mer. Detta gäller även om man inte har möjlighet till att köra långa och lugna pass som ger en oerhört fin träningseffekt utan att du blir sliten, då kan man komma undan med att ha färre vilodagar förutsatt att 2-4 pass per vecka är lugnare utan intervaller. Men för den breda massan är fler än 6 pass/vecka eller 24 pass/månad inte att rekommendera.
Duration
Denna del är oftast den som många har svårt att få ihop på ett sätt man är helt nöjd med. Många vill oftast träna längre och mer, men tiden räcker inte till. Dock kan detta vara just den biten som skulle göra mest för en fortsatt utveckling. Fler timmar kan nästan vem som helst mäkta med så länge dem är lugna, och detta skulle i de allra flesta fall göra gott för alla typer av prestationsparametrar. Man kan till viss del rädda upp mindre tillgänglig tid till träning med intervaller och periodiserat intag av kolhydrater. Kör man redan 4 hårda pass/vecka och inte tränar mer än 7-10 h/vecka så har man nog redan maxat ur möjligheten till att träna hårdare. Då måste fler timmar till. Detta kan man få till genom att träna till och från jobbet (lågintensivt) och bibehålla de hårda passen. Man kan även försöka hitta tid tidigt på morgonen eller på helgerna innan frukost. Då hinner man få in ett gäng timmar innan resten av familjen vaknat och även få till ett pass innan första målet mat den dagen, och då träna med naturligt lägre nivåer av kolhydrater. Vilket kan ge en viss ökning av träningens effekt under sådana här längre och lugnare pass. Tränar du idag över 15 h/vecka så är det troligtvis inte just mängden timmar som är den trånga sektorn för just dig, utan troligtvis planeringen av dessa som skulle vara avgörande.
Intensitet
Det går att diskutera men troligtvis är intensitet grunden i all form av träning som syftar till att främja prestation. Men det är ett tveeggat svärd som skall hanteras med respekt och försiktighet. För någon som är motiverad är det allt som oftast lätt att nå taket för hur mycket intensitet man kan hantera. Man har sedan många år tillbaka sagt att proffs tränat ungefär 80 % lågintensivt och 20 % högintensivt. Detta stämmer om man ser till fördelning av pass, men efter att man genom wattmätning kunnat kartlägga den relativa intensiteten i varje sekund av träningen så ser man att fördelningen snarare är 90/10 och inte 80/20. I praktiken så betyder detta att en person som tränar 1000 h/år ungefär har 100 h/år som är riktigt hårda. Vilket ger omkring 2 h/vecka som skulle kunna räknas som effektiv intervalltid. Man kan då ha detta som en övre gräns för vad en individ som enbart har träningen att tänka på klarar av. För någon som även har jobb, familj, vänner och andra åtaganden kan då ha svårt att klara av så här mycket intensitet. Så ligger din totala intervalltid på 1,5-2 h/vecka bör med andra ord inte mängden av eller tiden på intervallerna vara ditt problem. Utan det kan snarare vara hur hårt du verkligen kör dem. Detta är i sig svårt att avgöra, men olika typer av intervaller skall köras för dig på en ganska relativ intensitet. Hur vet man då vad som är rätt? I grund och botten vet man det enbart med säkerhet om man kör med wattmätare och har gjort någon form av prestationstester att utgå ifrån.
Tips att ta med sig när man stagnerat
-Ta en paus på 1-30 dagar och ladda om, reflektera och analysera
-Planera in 1-2 vilodagar/vecka
-Låt var 3:e eller 4:e vecka vara en återhämtningsvecka
-Träna hellre 1 h/dag än 3,5 h 2 dagar i veckan om du till exempel har 7 h att spela med
-Se till att intensiteten är hög när den skall vara det men låg när den måste
-Ha inte fler än max 3 dagar/vecka med hårda intervaller under en träningsperiod
-Förändring är ett måste för fortsatt utveckling vid en stagnering i prestationsförmåga
-Ta hjälp av någon som är duktig på träningsplanering för att komma vidare
