Med stormsteg närmar vi oss slutet av säsongen, och efter det ligger vinterträningen runt hörnet. Alltså den tiden när vi byter spontana njutarrundor med för mycket fika mot strukturerade träningsupplägg med genomtänkta intervaller. När man ska läsa på lite om hur man då ska träna kan det ibland kännas som att man famlar med förbundna ögon, eftersom träningstugget är så fullt av begrepp som ligger skevt i munnen på en. Det är trösklar hit och zoner dit, och så med lite engelska som efterrätt. Här kommer därför en liten ordlista, för att ni ska kunna ta till er snacket bland alla watt-hetsare.
1 Anaeroba/aeroba processer
Kroppen skapar energi på ett par olika sätt, och anaerob betyder ordagrant ”utan syre”. Helst vill kroppen jobba aerobt, och alltså använda syre när den skapar energi i musklerna, men när man kör intensivt kommer kroppen behöva skapa mycket mer energi genom anaeroba processer. Då bildas det också restprodukter som påverkar miljön i musklerna negativt och gör det svårare för dem att arbeta, det vi slarvigt brukar kalla för ”mjölksyra”. Anaerobt arbete är alltså inget man kan göra mycket av under särskilt lång tid.
2 Tröskel
När man lite slentrianmässigt säger ”tröskeln” menar man det som också kallas för ”anaeroba tröskeln”, ”mjölksyratröskeln”, ”laktattröskeln”, eller det kanske vanligaste – FTP (functional threshold power). Det är en intensitet där man arbetar så hårt man kan utan att musklerna surnar ihop för att kroppen jobbar för mycket anaerobt, och rent praktiskt pratar man om den högsta intensiteten man kan hålla i en timme. När man mäter det brukar man göra det lite lättare för sig och istället köra så hårt man kan i 20 minuter, och sedan dra av 5 procent genom att multiplicera effekten man kunde hålla med 0,95. På samma sätt som man har en tröskeleffekt har man också en tröskelpuls vid den intensiteten man kan hålla i en timme.
3 Central/lokal kapacitet
Ens fysiska förmåga har två olika delar, där den ena är den centrala kapaciteten, vilket betyder kapaciteten hos hjärta och lungor. En väldigt viktig del i detta är alltså ens syreupptagningsförmåga. Den lokala kapaciteten blir då alltså förmågan hos musklerna som jobbar, mest benen och sätet för oss cyklister. Hur effektiva musklerna är, hur uthålliga, och sådana saker. Det här betyder också att man kan träna den centrala kapaciteten i vilken sport som helst där man aktiverar stora muskelgrupper, medan den lokala kapaciteten är mycket mer ”grenspecifik”, som man kallar det.
4 Mitokondrier
Detta brukar kallas för ”cellernas kraftverk” eftersom det är där som det produceras energi genom aeroba processer. En av vinsterna med klassisk distansträning är att man får fler mitokondrier, men mitokondrierna är också en viktig förklaring till varför man också kan bli mer uthållig genom riktigt korta och stenhårda intervaller. Dessa har nämligen också visat sig vara ett bra stimuli för kroppen att skapa fler mitokondrier, vilka för övrigt är en färskvara som man måste underhålla.
5 Fettförbränning
Kroppen använder sig av två energikällor – inlagrat fett och kolhydrater. När man kör lugnt använder kroppen till ganska stor andel fettet som energikälla, men när man kör riktigt hårt använder kroppen uteslutande energi från kolhydrater. Kolhydraterna räcker dock inte särskilt länge, innan man måste trycka i sig en gel och fylla på. Man kan träna hur duktig kroppen är på att använda fett som energikälla och vid hur hög intensitet den gör det, och distansträning är generalreceptet för att träna fettdriften.
6 Fatmax
Det här syftar på den intensitet där kroppen förbränner som mest fett, och ibland benämnds det här för den ”aeroba tröskeln”. Förvirrande va? Även om man förbränner som mest fett vid en viss intensitet kan det däremot vara olika många gram per tidsenhet beroende på om man ätit innan passet och om man slurpar på sportdrycken hela rundan. En vältränad cyklist har sitt Fatmax vid en högre intensitet än en otränad, vilket är en viktig sak.
6 Rörelseekonomi
Ibland säger man också arbetsekonomi, och det sättet som forskare mäter detta på är genom att kolla syreförbrukningen vid en viss effekt eller fart. Är syreförbrukningen låg har man god rörelseekonomi, och detta är något som förbättras desto mer man cyklar.
8 Träningszoner
Kroppen kommer stimuleras till helt olika anpassningar vid olika intensiteter, så därför har man utvecklat modeller med olika träningszoner. De utgår oftast ifrån ens tröskel – antingen pulsen eller effekten man har vid denna intensitet. Zonbaserad träning är ett väldigt bra sätt för oss att kunna träna på ett genomtänkt sätt, om vi exempelvis vet att vi vill träna syreupptaget under vintern, eller har någon annan förmåga som är en stark begränsning. Förvirrande nog finns det olika modeller med olika antal zoner, men de flesta utgår från en modell med sex zoner.
9 Periodisering
Att periodisera träningen betyder helt enkelt att man tränar vissa förmågor under vissa perioder, och fokuserar lite mer på en sak i taget. Om man vill maximera effekten av sin träning är en smart periodisering nyckeln, och det är av flera anledningar. Dels vet man att kroppen svarar mycket bättre om man tränar samma förmåga flera pass i följd, och dels är vissa förmågor färskvara medan andra sitter i längre och alltså lämpar sig bättre för grundträningen.
10 VO2max
Den här konstiga förkortningen betyder maximal syreupptagningsförmåga, och är väldigt viktig för prestationen på cykeln. Man brukar prata om att man har ett slags genetiskt tak, men man tränar upp den här förmågan genom att tillbringa tid på hög intensitet. Ett klassiskt VO2max-pass är fyraminutersintervaller, men de har de senaste åren hamnat lite i skuggan av en del andra upplägg, som exempelvis lite längre block där man växlar oftare mellan hög och låg intensitet (till exempel 40/20 sek av/på).
Foto: Russel Burton
