För att lyckas på motionsloppen i sommar krävs som du säkert redan känner till en hel del träning. Men för att verkligen utnyttja din kropps kapacitet den där dagen när det verkligen gäller måste du också tankat upp den med rätt energi. Den uppladdningen börjar lika tidigt som träningen på cykeln.
Kolhydrater tas snabbt upp av kroppen och lagras i musklerna i form av glykogen, som sedan kan användas som energi.
Kolhydrater har länge ansett vara det optimala bränslet för uthållighetsidrottare, men på senare tid har dieter med högt fettinnehåll och lågt kolhydratsinnehåll fått allt mer uppmärksamhet. Men mycket tyder dock fortfarande på att du måste ladda upp med kolhydrater inför den stora dagen.
”Om du vill prestera på topp måste du ha kolhydrater som bränsle i kroppen”, berättar idrottsdietisten Emma Barraclough. ”Fett kan inte ge lika snabb energi som kolhydrater, så vill du verkligen cykla snabbt måste du ha kolhydrater som bränsle.”
”Det handlar inte om hur väl du presterar mot dina konkurrenter, utan hur väl du presterar mot din egen nivå”, fortsätter hon. När du ligger runt 65 procent av din maxpuls arbetar kroppen aerobt, och ungefär hälften av energin du förbrukar kommer från fett och hälften från kolhydrater.
När du når upp emot 75-80 procent av din maxpuls har kroppen nästan helt gått över till att använda kolhydrater som huvudsaklig energikälla.
Bränna fett
När du ligger under 65 procent av din maxpuls används mest fett som bränsle, vilket är positivt om du vill gå ner i vikt. Något som många cykelmotionärer eftersträvar. Kan då träningen inför sommarens motionslopp hjälpa dig och slå två flugor i en smäll?
”Tidigt på säsongen när du vill gå ner lite i vikt, samtidigt som du mest tränar längre distanspass kan en kost med lite kolhydrater och mer fokus på fett och proteiner vara användbar. Men när du börjar närma dig tävlingssäsongen och du fokuserar mer på intensitet och fart i träningen behöver du gå över till mer kolhydrater i kosten”, förklarar Emma.
Hur mycket kolhydrater?
Många kostråd ger tips om hur mycket kolhydrater du bör äta i förhållande till din kroppsvikt, men generellt sett skiljer det inte så mycket mellan olika personers magar när det gäller förmågan att absorbera kolhydrater. Då skiljer det mer beroende på hur tränade olika personers magar är på att absorbera kolhydraterna.
”För att ge ett generellt råd så är cirka 60 gram kolhydrater per timme en lagom nivå för de flesta motionärer och elitmotionärer. När vi pratar om elitcyklister – både män och kvinnor – kan de ibland absorbera så mycket som 90 – 100 gram kolhydrater per timme om de blandar glukos och fruktos”, berättar Emma.
Med siffran 60 gram per timme i åtanke kan du redan nu ge dig ut och träna på att fylla på den här mängden energi under träningspassen, så att kroppen lär sig absorbera kolhydraterna från magen under ansträngning och transportera den till musklerna. Då vet du på tävlingsdagen att du inte kommer att få några problem med magen eftersom den redan är van vid konsumtionen.
