Syfte
Rädda upp situationen och få till någon träning över huvud taget.
Upplägg
Beroende på tid som finns tillgängligt så kan passet vara så kort som ca 25 min. Passet genomförs med fördel på TC, trainer alternativt på en enklare motionscykel som brukar finnas på de flesta gym.
Uppvärmning (10 min)
Börja uppvärmningen med 2 minuter där du bara får igång benen. Sikta på att pulsen ska upp i mitten på zon 2.
Efterföljande 2 minuter ska pulsen upp till övre delen av zon 3, därefter 2 minuter där pulsen ska upp till mitten på zon 4.
Sista hårda delen av uppvärmningen körs genom att du ska stressa upp pulsen ordentligt under 1 min följt av en snabb spurt på ca 10 sekunder.
Rulla sedan av under den tiden som är kvar av de 10 minuter som uppvärmningen ska vara så du laddar om och finner fokus inför intervallerna.
Intervaller (10×20 sek)
Kör så hårt du bara kan under intervallen. Det skall verkligen vara max! Vila 10 sekunder där du är helt stilla.
Upprepa detta 10 gånger.
Nedvarvning
Varva ned i zon 2 i minst 10 minuter (om du hinner).
Variant
Har du mer tid kan du vila aktivt 5 minuter (rulla på ca 100 W) och sedan köra ett set med 10 st intervaller till.
Lycka till!
/Richard
Läs mer: Så lägger du upp din träningsplanering – del 1
Läs mer: Ludvigsson vår svenska lagkamrater i nya laget
Läs mer: Håll värmen när du vintercyklar
Läs mer: Veckans träningspass v. 50
Läs mer: Därför ska du testa dig
Häng med i en svensk mästares vardag, följ @richardlarsen på instagram eller kika in på www.richardlarsen.se!
TRÄNINGSZONER
Zon 1: under 55 % av FTP eller 50-60% av maxpuls.
Zon 2: 55-75 % av FTP eller 60-70 % av maxpuls.
Zon 3: 75-90 % av FTP eller 70-85 % av maxpuls.
Zon 4: 90-105 % av FTP eller 85-90 % av maxpuls.
Zon 5: 105-120 % av FTP eller 90-100 % av maxpuls.
Zon 6: Över 120 % av FTP. Går inte att använda puls som styrmedel, du kör så hårt du orkar.
